3 esercizi a corpo libero per la zona lombare

Una zona lombare forte è essenziale per la salute generale e per le attività quotidiane. Se i muscoli di quest’area del corpo sono deboli, potresti correre un rischio maggiore di infortuni e distorsioni, che possono portare a dolori cronici, fastidi e disfunzioni.

Per fortuna esistono diversi ottimi esercizi che lavorano sulla zona lombare e costruiscono forza e stabilità in questi muscoli. Ancora meglio, molti di questi esercizi restano efficaci anche se li esegui solo con il peso del corpo, senza dischi o manubri aggiuntivi.

Ecco tre esercizi a corpo libero per la zona lombare. Valuta di inserirne alcuni nella tua routine quotidiana.

Ponti per i glutei

Anche se i ponti lavorano principalmente i glutei, sono molto efficaci anche per sviluppare i muscoli della zona lombare. Ti serve solo un tappetino comodo per eseguire questo esercizio. Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

Spingi i talloni e le spalle contro il pavimento mentre sollevi i fianchi verso l’alto. Estendi i fianchi il più possibile, contrai i glutei e il core, poi riabbassati fino a terra.

Estensione lombare da sdraiati

Le estensioni della schiena sono un ottimo esercizio per lavorare in modo isolato i muscoli lombari. Per questo esercizio devi sdraiarti a pancia in giù.

Quando ti senti a tuo agio, inizia l’esercizio sollevando la parte superiore del corpo da terra. Tieni la posizione per un secondo, poi riabbassati. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, allunga le braccia in avanti sopra la testa.

Bird dog

Il bird dog è un esercizio adatto ai principianti che fa lavorare intensamente la zona lombare e il core.

Inginocchiati a quattro zampe su un tappetino comodo. Solleva una gamba dietro di te e, nello stesso momento, allunga il braccio opposto dritto davanti a te, parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti dall’altro lato e continua ad alternare i due lati del corpo.