3 esercizi a corpo libero per un allenamento completo a casa

Vuoi migliorare la tua salute e la tua forma fisica senza uscire di casa? Per fortuna ci sono molti esercizi a corpo libero efficaci che possono aiutarti a costruire muscoli, guadagnare forza o mantenere un peso sano, a seconda dei tuoi obiettivi.

Ecco tre esercizi a corpo libero che coinvolgono gruppi muscolari diversi per un allenamento completo ed efficace a casa.

Flessioni - questo esercizio multiarticolare lavora principalmente su petto, spalle e tricipiti. Parti in posizione di plank alto, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a far avvicinare il petto al pavimento, poi spingi per tornare alla posizione iniziale.

Se necessario, puoi modificare l’esercizio facendo flessioni in ginocchio o appoggiandoti a un muro.

Squat - un altro ottimo esercizio multiarticolare, lo squat lavora sui muscoli della parte inferiore del corpo. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro, come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni il petto alto e il peso sui talloni. Quando le cosce sono parallele al pavimento, spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale.

Se sei nuovo allo squat, puoi provare lo squat da seduto a in piedi o da in piedi a seduto. In queste varianti usi una sedia ed esegui il movimento dello squat alzandoti o sedendoti.

Plank - il plank è un esercizio di rafforzamento del core che coinvolge l’intera zona centrale, inclusi addominali, obliqui e parte bassa della schiena. Inizia in posizione di flessione, con gli avambracci appoggiati a terra invece delle mani. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, attiva i muscoli del core e mantieni la posizione per una durata specifica, ad esempio da 30 secondi a un minuto.

Per le versioni modificate, puoi provare il plank con ginocchia e parte bassa delle gambe appoggiate a terra, oppure il plank in piedi appoggiato a un muro.