3 squat modificati da provare

Se trovi difficili gli squat tradizionali, non sei il solo. Questo però non significa necessariamente che gli esercizi di squat non facciano per te. Se hai una mobilità articolare o una forza muscolare limitate, sapere come eseguire in sicurezza gli squat modificati potrebbe essere la soluzione.

Gli squat sono un esercizio multiarticolare che coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, adduttori e abduttori dell’anca). Lavorano anche sul core, aiutando a migliorare stabilità ed equilibrio. Inoltre, gli squat a corpo libero non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti quasi ovunque, il che li rende una forma di esercizio pratica ed economica.

Ma gli squat sono efficaci solo se la tecnica è corretta. Eseguirli con una postura scorretta non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma aumenta anche il rischio di infortuni. Controlla sempre postura e tecnica (e assicurati che siano perfette) prima di fare qualsiasi tipo di squat.

Modifiche allo squat

Ecco tre versioni modificate dello squat da provare. Ciascuna di queste varianti a corpo libero migliorerà la forza muscolare scheletrica, la stabilità del core e la resilienza mentale.

Squat al muro

Lo squat al muro è una versione a corpo libero dello squat tradizionale che puoi fare praticamente ovunque, purché ci sia un muro solido. È un esercizio isometrico ideale se sei alle prime armi con l’attività fisica o se stai riprendendo dopo un infortunio o una malattia. Puoi usare lo squat al muro per costruire forza e stabilità e tornare in palestra se non ti sei allenato per un po’.

Per eseguire lo squat al muro, innanzitutto trova un muro! Appoggia la parte alta della schiena e le spalle al muro e scivola verso il basso fino a una posizione seduta, in cui tutto il corpo è a contatto con il muro e le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, poi riposati e ripeti. Se piegare le ginocchia a 90 gradi è troppo intenso, scivola semplicemente lungo il muro fino al punto in cui ti senti a tuo agio, pur riuscendo a mantenere la posizione.

Da in piedi a seduto

Il movimento da in piedi a seduto consiste nell’abbassarsi da una posizione in piedi fino a sedersi. Cerca di non “sederti di colpo” ma abbassati lentamente e con controllo. Questo esercizio aiuta a costruire forza e stabilità nella parte inferiore del corpo e nei muscoli del core.

Da seduto a in piedi

Inverti il movimento precedente e avrai una modifica completamente nuova dello squat! Il movimento da seduto a in piedi è un’altra modifica ideale per costruire forza e stabilità. Si spiega da sé: consiste nell’alzarsi da una posizione seduta. Per questo esercizio puoi usare una sedia, una panca o un gradino.