Che cos’è il rilassamento muscolare progressivo?
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un metodo di riduzione dello stress che si ottiene contraendo prima e rilassando poi un gruppo muscolare. Può essere usato per aiutare ad alleviare la tensione nel corpo, ridurre lo stress e migliorare il benessere.
Bastano solo 10-15 minuti per eseguire il PMR, e si può fare quasi ovunque. Trova semplicemente un posto comodo e tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti e sciogliere la tensione accumulata in tutto il corpo.
Come eseguire il PMR
Ecco una semplice guida passo passo al PMR:
- Sdraiati sul pavimento in un luogo tranquillo, indossando abiti comodi
- Appoggia le mani sulla pancia e fai tre respiri lenti e profondi per rallentare il battito cardiaco
- Concentrati su ogni area del tuo corpo, una alla volta, partendo dalla fronte e finendo ai piedi
- Mentre ti concentri su ciascuna area del corpo, contrai i muscoli più forte che puoi per cinque secondi, senza farti male
- Dopo aver contratto i muscoli per cinque secondi, smetti di stringerli e lascia che tornino a uno stato di rilassamento. Dovresti sentirli più sciolti e meno tesi rispetto a quando hai iniziato
Puoi eseguire il PMR quando e dove vuoi. Se pensi che ti sia più facile seguire la guida di qualcun altro, puoi usare una registrazione vocale o un video.
Ecco una breve guida su come contrarre ciascun gruppo muscolare durante il PMR
- Fronte - corrugala come se fossi accigliato
- Spalle - alza le spalle contraendo i trapezi
- Petto - fai respiri profondi per espandere il torace
- Bicipiti - piega le braccia all’altezza del gomito e porta le mani verso il petto come in un curl per bicipiti
- Mani - stringi i pugni
- Polsi - estendili e flettili
- Fianchi e glutei - stringi forte i glutei
- Cosce - contrai le cosce attivando i quadricipiti
- Piedi - punta le dita verso l’alto e verso il basso e premile contro il pavimento