Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico, spesso abbreviato in IG, misura quanto un determinato alimento influisce sui tuoi livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti vengono classificati come a IG alto, medio o basso in base a quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

Gli alimenti a basso IG hanno un valore inferiore a 55, quelli a IG medio un valore tra 56 e 69 e quelli a IG alto un valore superiore a 70. Gli alimenti con un IG basso non influiscono sulla glicemia quanto quelli con IG medio o alto.

In generale, gli alimenti più lavorati e ricchi di zuccheri semplici hanno un impatto maggiore sulla concentrazione di glucosio nel sangue. Possono inoltre far salire i livelli di insulina. Tuttavia, tutti gli alimenti che contengono carboidrati possono far aumentare la glicemia. Gli alimenti che non contengono carboidrati non hanno un valore di IG, come pesce, pollame, frutta secca, semi e oli.

Un’alimentazione a basso IG può aiutarti a regolare più facilmente la glicemia e può favorire la perdita di peso. Può essere un’ottima opzione per chi ha il diabete, la pressione alta o il colesterolo alto.

Alimenti a basso indice glicemico

Ecco alcuni ottimi alimenti con un IG basso, che avranno un impatto minimo sui livelli di glucosio nel sangue.

• Frutta, tra cui mele, arance, limoni, lime e frutti di bosco
• Verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, cavolfiore, carote, pomodori
• Cereali integrali, come avena, grano saraceno, quinoa, couscous e orzo
• Legumi e fagioli, tra cui lenticchie, ceci, fagioli rossi e fagioli neri

Anche gli alimenti che non hanno un valore sulla scala dell’IG o quelli classificati a IG molto basso avranno effetti minimi sulla tua glicemia. Tra questi ci sono alimenti come:

• Pollame e carne, come pollo, tacchino, manzo, maiale e agnello
• Frutti di mare e pesce, come tonno, salmone, acciughe e sardine
• Frutta secca e semi
• Erbe aromatiche e spezie
• Oli vegetali, tra cui olio d’oliva, olio di avocado e olio di cocco

Alimenti ad alto IG

Gli alimenti con un IG alto includono:

• Frutta ad alto contenuto di zuccheri, come le banane
• Pane bianco, bagel e pane pita
• Cereali raffinati, come riso, pasta e noodles
• Verdure amidacee, come patate, pastinaca e rape
• Cereali per la colazione
• Barrette e snack lavorati
• Bevande zuccherate, come bibite gassate, succhi di frutta e bevande energetiche per lo sport