Come fare il tuo primo push-up

I push-up sono un esercizio a corpo libero molto efficace per costruire i muscoli della parte superiore del corpo. Coinvolgono in particolare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori.

Anche se è un esercizio a corpo libero, fare un push-up può essere difficile, soprattutto se stai iniziando. Per eseguire una serie completa di push-up con la forma corretta, servono un certo livello di stabilità del core e forza nei muscoli della parte superiore del corpo.

Allenarsi per i push-up

Se vuoi arrivare a eseguire una serie completa di push-up, puoi seguire alcuni passaggi. Vediamo quelli fondamentali da compiere quando, da principiante, stai progredendo verso una serie di push-up a corpo intero.

Posizionamento corretto delle mani

Quando esegui i push-up, è importante posizionare le mani nell’orientamento corretto per ridurre il rischio di infortuni e stiramenti muscolari.

In un push-up, le mani devono essere appoggiate a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle e allineate con il petto. Puoi usare delle barre per push-up che mantengono i polsi in posizione neutra, se appoggiare le mani piatte a terra risulta troppo doloroso o scomodo per te.

Tecnica del push-up

I push-up possono sembrare facili agli occhi di chi non è allenato, ma richiedono coordinazione e forza di tutto il corpo. Inizia guardando alcuni video online per vedere la corretta esecuzione del push-up. Osservare qualcun altro che esegue correttamente l’esercizio ti darà un riferimento visivo quando proverai a farlo tu.

Ricordati di tenere i piedi leggermente divaricati e di formare una linea retta con il corpo dalla testa ai piedi. Abbassa lentamente il petto verso le mani senza toccare terra, mantenendo il corpo in linea retta. Spingi verso l’alto e torna in posizione di plank. Non dimenticare di espirare mentre spingi verso l’alto.

Esercitati con i push-up inclinati

I push-up inclinati sono una versione più facile di quelli tradizionali. Grazie alla posizione rialzata delle mani rispetto alle gambe, non serve tanta forza muscolare preesistente per eseguire l’esercizio in modo corretto e sicuro.

Usa una panca o uno step da aerobica per creare una superficie rialzata su cui appoggiare le mani durante i push-up inclinati. Col tempo puoi abbassare gradualmente l’inclinazione, fino a essere pronto per i push-up tradizionali, con tutto il corpo parallelo al pavimento.