Cosa significano davvero esercizio moderato e intenso?

Quando descriviamo le intensità dell’esercizio, di solito le definiamo lievi, moderate o intense.

In generale, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata, suddivisi in sessioni di 5 x 30 minuti, oppure 75 minuti di attività ad alta intensità, suddivisi in più sessioni.

Ma anche con queste linee guida, può essere difficile capire quale intensità di esercizio stai svolgendo. Come puoi distinguere tra le due?

In questo articolo, vedremo cosa si intende per esercizio moderato e intenso, e come capire quale dei due stai effettivamente svolgendo. Esamineremo anche alcuni dei benefici di queste diverse intensità di esercizio.

Cos’è l’esercizio moderato?

L’esercizio a intensità moderata si riferisce a un’attività in cui la frequenza cardiaca è tra il 50 e il 60% della tua frequenza cardiaca massima.

Durante l’esercizio a intensità moderata, dovresti essere in grado di parlare e portare avanti una breve conversazione. Dovresti essere solo leggermente senza fiato, ma dovresti comunque sentirti messo alla prova.

Alcuni esempi di esercizio a intensità moderata includono:

• Camminata veloce per 20-30 minuti
• Andare in bicicletta per 20-30 minuti
• Escursionismo tranquillo per 30 minuti
• Jogging leggero per 15-20 minuti
• Nuoto per 30 minuti
• Usare lo stairmaster o l’ellittica per 15 minuti
• Attività quotidiane come il giardinaggio e il lavaggio dell’auto

Cos’è l’esercizio intenso?

L’esercizio intenso, a volte chiamato anche esercizio vigoroso, descrive un movimento in cui ti alleni al 70-80% della tua frequenza cardiaca massima.

Non dovresti riuscire a portare avanti facilmente una conversazione mentre svolgi un’attività intensa, e dovresti essere senza fiato. Dovrebbe risultarti molto impegnativo.

Esempi di esercizio intenso includono:

• Correre
• Saltare la corda
• Andare in bicicletta a più di 10 mph
• Camminare in salita con uno zaino pesante
• Giocare una partita di calcio o basket

Benefici dell’esercizio moderato e intenso

Sia l’esercizio a intensità moderata che quello ad alta intensità hanno i propri benefici.

Se sei abbastanza nuovo all’esercizio fisico, iniziare con un’intensità moderata sarà l’opzione più sicura e appropriata. Potrai poi passare a un esercizio più intenso quando ti sentirai più a tuo agio. L’esercizio a intensità moderata migliorerà la tua resistenza fisica e muscolare.

L’esercizio intenso è utile quando vuoi mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. È un ottimo modo per aumentare potenza e forza, e brucerà più calorie rispetto alle forme di esercizio a intensità moderata.