Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è il termine che descrive la somma di tutte le reazioni chimiche nel corpo. Le reazioni possono essere cataboliche o anaboliche.
Le reazioni cataboliche sono quelle che comportano la scomposizione di molecole (ad es., i carboidrati vengono catabolizzati in glucosio e le proteine in amminoacidi). Queste reazioni liberano energia e calore.
Le reazioni anaboliche comportano la costruzione di nuove molecole a partire da molecole più piccole (ad es., usando gli amminoacidi per costruire proteine durante l’ipertrofia muscolare o creando tessuto adiposo (grasso) che si deposita come grasso). Queste reazioni richiedono energia, che di solito viene ottenuta dalla scomposizione dell’ATP.
Cos’è il tasso metabolico?
Tutti i processi metabolici producono calore, quindi il tasso metabolico è collegato alla temperatura corporea.
Il tasso metabolico basale (BMR, misurato in unità per tempo) descrive la quantità minima di energia richiesta dal corpo a riposo.
In genere il BMR rappresenta il 60-70% del dispendio calorico giornaliero di una persona e varia da individuo a individuo in base a diversi fattori, come età, massa corporea e composizione corporea (muscoli/grasso). Ci sono anche studi che suggeriscono che il BMR abbia una componente genetica.
L’effetto termico del cibo descrive l’energia totale necessaria per alimentare tutti i processi digestivi e di assorbimento e rappresenta il 10% del dispendio calorico giornaliero di una persona. Mangiare meno cibo durante la giornata può abbassare il tasso metabolico, perché serve meno energia per la scomposizione del cibo nel corpo.
Calcolo del BMR
Circa 25 kcal vengono utilizzate per ogni chilogrammo di peso al giorno solo per mantenere le funzioni vitali, e questo è noto come tasso metabolico basale (BMR). Per calcolare il BMR, usa la seguente formula:
BMR = 25 (kcal) x peso corporeo (kg)
Ad esempio, una persona che pesa 60kg - BMR = 25 x 60 = 1500 kcal/giorno.
Quindi quella persona avrebbe bisogno di 1500 kcal al giorno solo per soddisfare il fabbisogno energetico basale e restare in vita. Ovviamente, questa formula non tiene conto di alcun tipo di movimento. Quando facciamo esercizio o svolgiamo le nostre attività quotidiane, abbiamo bisogno di calorie aggiuntive.
Si consiglia che chi ha uno stile di vita piuttosto sedentario abbia bisogno di circa il 120% del proprio BMR, chi conduce uno stile di vita moderatamente attivo ne richiede il 150%, e le persone molto attive hanno bisogno di circa il 200% del proprio BMR.
Ad esempio, se la persona di cui sopra, che pesa 60kg, avesse uno stile di vita moderatamente attivo, il suo fabbisogno giornaliero sarebbe - BMR = 1500 kcal/giorno, 1500 x 1,5 = 2250 kcal/giorno.