Cos’è una proteina completa?

Le proteine sono un macronutriente essenziale che dobbiamo assumere ogni giorno con l’alimentazione. In base alla tua corporatura, età, peso e livello di attività, il tuo fabbisogno di proteine sarà diverso. Tuttavia, dovresti puntare a ricavare dalle proteine almeno il 25% delle calorie giornaliere.

Le proteine sono vitali per il mantenimento e la crescita dei muscoli. Sono anche un componente chiave di capelli, pelle, unghie e tessuto connettivo. Quando mangi alimenti che contengono proteine, vengono scomposte dal sistema digerente nei loro amminoacidi costituenti. Questi amminoacidi vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno e usati per assemblare nuove proteine, cellule e tessuti nel corpo.

Esistono due diversi tipi di proteine: complete e incomplete. Vediamo nel dettaglio cos’è ciascun tipo di proteina e cosa significa per il tuo apporto di proteine alimentari.

Cosa sono le proteine complete e incomplete?

Le proteine complete sono proteine che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le proteine incomplete, invece, non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali ma possono contenerne una combinazione di alcuni.

Le proteine sono composte in totale da 20 amminoacidi, 11 dei quali il corpo può produrre da sé (amminoacidi non essenziali) e gli altri 9 non è in grado di sintetizzarli (amminoacidi essenziali). Gli amminoacidi essenziali includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Poiché il corpo non può sintetizzarli, dobbiamo assumere questi nove amminoacidi affinché il nostro corpo possa creare nuove proteine e cellule.

Proteine per vegetariani e vegani

Ogni prodotto di origine animale contiene proteine complete. Tuttavia, nessuna fonte di proteine vegetali è completa.

Se sei vegano o vegetariano, è importante sapere quali fonti di proteine inserire nella tua alimentazione, così da assumere abbastanza di ogni amminoacido essenziale.

I seguenti alimenti contengono proteine quasi complete:

• Quinoa
• Grano saraceno
• Tofu
• Tempeh
• Lenticchie
• Ceci
• Fagioli
• Semi di canapa
• Semi di chia
• Pane Ezekiel

Combinare più fonti di proteine vegetali ti garantirà di assumere ogni amminoacido di cui il tuo corpo ha bisogno. Per esempio, potresti preparare un chili con lenticchie, ceci e fagioli per ottenere una varietà di amminoacidi, oppure un piatto saltato in padella che combina tofu e tempeh.