Esercizi per il core dedicati a chi corre

Che tu abbia appena iniziato a correre o che tu sia un runner di livello intermedio o avanzato, migliorare la forza del core è fondamentale. Un core forte ti aiuterà a sviluppare la tua forza e a ridurre il rischio di infortuni futuri.

Costruire e rafforzare i muscoli del core non è importante solo per chi corre. È essenziale per tutti per mantenersi in salute dal punto di vista fisico. Tuttavia, lo diventa ancora di più per chi corre regolarmente, a causa del ruolo che il core svolge durante l’attività fisica.

Il core ti mantiene eretto e aiuta a stabilizzare il busto mentre corri. Senza un core forte, la tua tecnica di corsa può risultare scorretta e hai un rischio maggiore di infortuni. Avere un core debole può farti oscillare da un lato all’altro mentre corri o inclinarti troppo in avanti, e questo mette muscoli e articolazioni in posizioni non ottimali.

Quindi, come puoi rafforzare il core? Vediamo insieme alcuni dei migliori esercizi che puoi inserire nel tuo allenamento.

Plank

Parti a quattro zampe, in posizione di plank. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle, leggermente più larghe di queste. Solleva le ginocchia e forma con il corpo una linea retta dalla testa ai piedi. Guarda un punto sul pavimento davanti a te per mantenere il collo in posizione neutra. Mantieni la posizione per tutto il tempo che ti è comodo, senza compromettere la tua forma. Per una versione semplificata, segui gli stessi passaggi ma mantieni la posizione appoggiandoti sugli avambracci. Controlla che i gomiti siano allineati sotto le spalle e che le braccia siano parallele al corpo.

Dead bug

L’esercizio dead bug (letteralmente “insetto morto”) può avere un nome buffo, ma è molto efficace per rafforzare il core. Consiste nello stenderti sulla schiena, sollevare le gambe piegate come se fossi seduto su una sedia ed estendere le braccia verso il soffitto. Lentamente, allunga una gamba e il braccio opposto lontano dal corpo, in modo che siano paralleli al pavimento. Riportali nella posizione di partenza ed estendi l’altra gamba e l’altro braccio.

Per una versione semplificata, estendi una sola gamba. Puoi anche estendere un solo braccio mantenendo le gambe piegate in aria.

Sollevamenti delle gambe alla sbarra

Il sollevamento delle gambe alla sbarra è uno di quegli esercizi che sembrano molto più facili di quanto siano. Consiste nel restare sospesi tra due supporti, usando gli avambracci per sostenerti. Devi poi sollevare le gambe tese davanti a te, contraendo il core mentre lo fai.

Se il sollevamento completo delle gambe alla sbarra è troppo difficile per te in questo momento, ci sono delle varianti che puoi adottare per renderlo meno impegnativo. Invece di sollevare le gambe tese davanti a te, prova a piegare le ginocchia e a portarle al petto. Questo sollecita molto meno il core e coinvolge altri muscoli che ti aiutano a sollevare le gambe.