Esercizi per la salute delle ossa

La salute delle ossa è importante a ogni età. Sia l’alimentazione sia l’esercizio fisico svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere le ossa in salute. Entrambi aiutano ad aumentare la densità minerale ossea (BMD) e a mantenerla con l’avanzare dell’età.

Sia gli uomini sia le donne che fanno esercizio raggiungono un picco di BMD più alto rispetto a chi non lo fa. Per la maggior parte delle persone, la BMD massima viene raggiunta intorno ai 20 anni inoltrati o ai primi 30 anni. Dopo questo momento, la BMD diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età. Per questo il rischio di fratture ossee aumenta con l’età, ed è per questo che la maggior parte delle fratture si verifica nella popolazione anziana.

Qualsiasi forma di esercizio può essere utile per aumentare e mantenere la salute delle ossa. Può rafforzare le articolazioni e aiutare a mantenere un’ottima BMD anche con l’avanzare dell’età. Questo può ridurre il rischio di osteopenia e osteoporosi, condizioni delle ossa che causano una riduzione della BMD e un aumento del rischio di fratture.

Tuttavia, alcuni esercizi sono migliori di altri. Gli esercizi con carico sono fondamentali per aumentare la BMD e sostenere la salute delle ossa.

Gli esercizi con carico sono fondamentali per aumentare la BMD e sostenere la salute delle ossa. Sono esercizi che richiedono di lavorare contro la gravità e che sottopongono le ossa a sollecitazione. Alcune ottime forme di movimento con carico includono:

• Corsa o jogging
• Camminata
• Corda per saltare
• Sport
• Danza
• Escursionismo
• Giardinaggio

Se sei completamente nuovo all’esercizio fisico, potresti dover iniziare lentamente con solo poche sessioni brevi a settimana. Quando ti senti a tuo agio, puoi aumentare la frequenza e l’intensità dell’allenamento. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un esercizio ad alta intensità.

Anche l’allenamento di resistenza è un ottimo modo per migliorare la BMD. Sollevare pesi può rafforzare i muscoli che circondano le ossa e sostengono le articolazioni. A sua volta, anche le ossa diventeranno più forti.

Sollevare pesi migliora anche l’equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadere e di rompersi un osso. Inserisci l’allenamento della forza nella tua routine di esercizio tre volte a settimana e assicurati di allenare sia i muscoli della parte superiore sia quelli della parte inferiore del corpo.