I carboidrati per alimentare l’esercizio fisico
I carboidrati sono un macronutriente essenziale per alimentare il corpo. Quando ti alleni, il corpo scompone una molecola chiamata glucosio per produrre energia.
A seconda dell’intensità e della durata dei tuoi allenamenti, potresti aver bisogno di consumare più o meno carboidrati. Ma finché avrai nutrito il tuo corpo con qualche forma di carboidrati sani, dovresti sentirti un po’ più energico all’inizio dell’allenamento. Anche il tempismo è importante. Mangiare uno spuntino leggero 45-60 minuti prima dell’allenamento aiuterà a evitare disturbi di stomaco.
Cibi e bevande da consumare prima dell’allenamento
La fonte di carboidrati che scegli appena prima dell’allenamento dovrebbe contenere zuccheri immediatamente disponibili per il corpo. In altre parole, questi carboidrati dovrebbero essere facili da metabolizzare in glucosio da parte del corpo, in modo da poter essere utilizzati durante l’allenamento.
Tra gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati che il tuo sistema digestivo può scomporre facilmente ci sono:
- Banana o mela con burro di arachidi
- Barretta proteica o barretta ai cereali
- Avena
- Smoothie
- Yogurt greco e frutta
Cibi e bevande da consumare dopo l’allenamento
Una volta esaurito tutto il glucosio immediatamente disponibile, il corpo inizia a scomporre le sue riserve di glucosio (glicogeno).
Il glicogeno è una forma di carboidrato ramificato immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici, e può fornire energia al corpo durante un allenamento intenso.
Quindi, quando l’allenamento è finito, devi mangiare carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno perdute, pronte per il tuo prossimo allenamento. Ecco alcuni ottimi alimenti da consumare dopo l’allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno perdute:
- Pollo e riso
- Patate con tonno e maionese o fagioli al forno
- Pane con carni magre, formaggio o burro di arachidi
- Avena con latte e proteine in polvere
- Omelette o uova strapazzate
- Frutta, come mele e banane
- Frullato proteico
Nota come questi alimenti siano anche abbastanza ricchi di proteine. Questo perché il corpo ha bisogno di molti amminoacidi per favorire i processi di recupero e crescita muscolare. Fornire al corpo abbastanza proteine nel periodo post-allenamento è particolarmente importante se segui un programma di allenamento di forza, per favorire la sintesi proteica muscolare.