I migliori modi per ridurre il dolore muscolare indotto dall’esercizio

Esistono tre tipi di dolore indotti dall’esercizio fisico - il dolore avvertito durante o subito dopo l’esercizio, il dolore muscolare a insorgenza ritardata e il dolore provocato dai crampi muscolari. In questo articolo ci concentreremo sul secondo tipo - il dolore muscolare a insorgenza ritardata, noto anche come DOMS.

Che cosa sono i DOMS e che cosa li causa?

Il dolore muscolare indotto dall’esercizio, o dolore muscolare a insorgenza ritardata, compare tra 24 e 48 ore dopo uno sforzo intenso, in particolare un esercizio che comprende molti movimenti eccentrici (allenamento di forza) o grandi quantità di allenamento di resistenza (una maratona).

Secondo l’American College of Sports Medicine, i DOMS sono caratterizzati da un lieve dolore nei muscoli, rigidità e gonfiore attorno ai muscoli e ridotta capacità di movimento attorno alle articolazioni.

Un tempo si ipotizzava che l’accumulo di acido lattico causasse il dolore indotto dall’esercizio nei muscoli che lavorano. Tuttavia, questa teoria è stata smentita e oggi gli scienziati ritengono che il dolore sia causato dall’aumento dei marcatori infiammatori dopo un esercizio intenso.

Si pensa che il dolore associato ai crampi muscolari dopo uno sforzo intenso sia causato da uno squilibrio di elettroliti e liquidi nel corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.

Come alleviare il dolore muscolare indotto dall’esercizio?

Se ti senti dolorante e rigido dopo un allenamento impegnativo, ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare dolori e fastidi. Ecco alcune ottime cose da provare la prossima volta che hai i DOMS:

1. Stretching statico e dinamico per alleviare la tensione e la rigidità dei muscoli
2. Prenditi un giorno di riposo completo per permettere ai muscoli di recuperare
3. Fai un’ottima dormita ogni notte per permettere al tuo corpo di riprendersi dal danno muscolare
4. Assumi una quantità adeguata di proteine per favorire la crescita e la rigenerazione delle fibre muscolari