Per quanto tempo e con che frequenza devo fare stretching?

Se sei mai stato a un corso in palestra o a una sessione di allenamento sportivo, il tuo istruttore probabilmente ti ha guidato in una breve routine di stretching all’inizio e alla fine della sessione.

Forse non ti sei mai chiesto perché ti facessero fare stretching o per quanto tempo lo facevi realmente durante queste sessioni. Ma sapere come fare correttamente stretching attorno ai tuoi allenamenti è fondamentale per ottenere i molti benefici che offre.

Benefici dello stretching

Prima di approfondire le corrette tecniche di stretching, vediamo innanzitutto i benefici dello stretching.

• Recupero muscolare più rapido
• Maggiore flessibilità e ampiezza di movimento
• Migliori prestazioni fisiche
• Migliore circolazione sanguigna
• Riduzione del dolore cronico
• Migliore postura
• Riduzione dei sintomi di ansia e stress
• Minore rischio di cefalea tensiva

Tipi di stretching

Esistono diverse tecniche di stretching e ognuna ha benefici specifici.

• Statico
• Dinamico
• PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)
• Balistico

Lo stretching statico e quello dinamico sono le due tecniche più comuni. A meno che tu non abbia obiettivi specifici di fitness o prestazione, probabilmente ti basterà usare queste due tecniche nel tuo programma.

Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento per 15-30 secondi. Gli allungamenti dovrebbero risultare abbastanza confortevoli. Questo tipo di stretching è più indicato dopo le sessioni di allenamento.

Lo stretching dinamico prevede un movimento attivo e dovrebbe essere eseguito prima degli allenamenti come parte del riscaldamento. Non prevede di mantenere il muscolo in un punto statico, ma include invece l’intera ampiezza di movimento. Ogni esercizio va eseguito per 30-60 secondi.

Per quanto tempo devi fare stretching?

All’inizio dell’allenamento, dovresti puntare a riscaldare tutto il corpo per 5-10 minuti.

Scegli circa 3-5 esercizi di stretching dinamico ed eseguili ciascuno in un ciclo continuo per 30-60 secondi. Questo dovrebbe bastare a preparare tutto il corpo a un’ottima sessione.

Dopo l’allenamento, devi dedicare almeno 5-10 minuti a eseguire alcuni allungamenti statici come parte del defaticamento.

Scegli 5-10 allungamenti statici che coinvolgano i principali gruppi muscolari che hai usato durante l’allenamento. Esegui ogni allungamento per 15-30 secondi e ripeti per un totale di due o tre volte. Dovresti sentire un leggero allungamento nei muscoli, ma non deve essere fastidioso.

Con che frequenza dovresti fare stretching?

Dovresti sempre fare stretching prima e dopo gli allenamenti. È essenziale per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

Non riscaldarsi o non fare defaticamento in modo adeguato può anche rallentare il recupero e lasciare i muscoli particolarmente doloranti e rigidi dopo una sessione intensa.

È fondamentale fare stretching prima di ogni allenamento quando il corpo è già leggermente caldo. Puoi fare cinque minuti di cardio per far circolare il sangue in tutto il corpo prima dello stretching. Dopo l’allenamento, il corpo sarà già caldo, quindi puoi passare direttamente alla tua routine di stretching statico.