Pianificare la tua prima corsa di 5 km

La corsa può essere un’ottima aggiunta a qualsiasi piano di allenamento. Non richiede praticamente alcuna attrezzatura, a parte calzature adeguate, si può fare quasi ovunque e si può incastrare nei tuoi impegni. Può anche aiutare a migliorare la salute e forse la longevità, quindi potrebbe valere la pena sfidarti a uscire e iniziare a muoverti! Qualunque sia la tua precedente esperienza di corsa, hai il potenziale per arrivare gradualmente a correre 5 km (3,1 miglia).

Se pensi di partecipare a una gara di 5 km nel prossimo futuro, ti servirà un ottimo piano di corsa. Il tempo di cui avrai bisogno per prepararti alla tua gara di 5 km dipenderà dalla tua precedente esperienza di corsa e dal tuo attuale livello di forma fisica. Se sei alle prime armi con la corsa o non hai corso molto negli ultimi anni, potresti aver bisogno di più tempo per arrivare gradualmente alla distanza di 5 km.

Valuta di tenere traccia dei tuoi allenamenti per vedere i tuoi progressi nel corso delle settimane o dei mesi, e non dimenticare di celebrare i tuoi traguardi! Potresti anche volere un partner che ti aiuti a mantenere l’impegno, offrendoti incoraggiamento e motivazione. Anche scrivere il “perché” hai deciso di correre i tuoi primi 5 km può essere motivante. Questo può essere particolarmente utile nelle settimane in cui ti senti molto impegnato e fai più fatica a ritagliare del tempo per i tuoi allenamenti

Il piano di corsa per i 5 km

Abbiamo preparato per te un ottimo programma di corsa da seguire quando cerchi di correre i tuoi primi 5 chilometri. Ricorda che questo piano è flessibile e puoi adattarlo in base alle tue esigenze e al tuo attuale livello di forma fisica. Abbiamo suddiviso questo programma di allenamento in un piano di 6 settimane, ma se hai bisogno di più tempo per arrivare gradualmente a una gara di 5 km, va benissimo! Prenditi tutto il tempo che ti serve per migliorare lentamente la tua forma fisica e raggiungere l’obiettivo dei 5 km.

Settimana 1

La prima settimana del tuo piano ti introduce gradualmente a un allenamento più intenso. Punta ad allenarti tre volte nell’arco della settimana per 30 minuti ogni volta, lasciando almeno un giorno tra una sessione e l’altra. In totale dovresti avere quattro giorni di riposo.

Inizia praticando la corsa-camminata, in cui corri per un periodo di tempo stabilito e poi cammini per riprendere fiato. Prova a iniziare correndo per 15 secondi e camminando per 45 secondi, ripetendo questo ciclo ogni minuto per un obiettivo di 30 minuti, o meno se sei alle prime armi con la corsa. Regola il rapporto tra corsa e camminata in base al tuo livello di comfort per la sessione di allenamento successiva.

Settimana 2

Durante la seconda settimana, aggiungi una camminata di 30 minuti a uno dei tuoi giorni di riposo. Continua con la corsa-camminata, ma cerca di aumentare il tempo in cui corri durante ogni sessione di allenamento.

Settimana 3

Nella terza settimana, aggiungi un’altra camminata di 30 minuti a uno dei tuoi giorni di riposo. Continua con la corsa-camminata, ma cerca di aumentare il tempo in cui corri durante ogni sessione di allenamento.

Settimana 4

Questa settimana inizierai ad aggiungere alla tua routine una corsa-camminata più lunga. Scegli uno dei tuoi giorni di corsa-camminata da 30 minuti e, invece di allenarti in base al tempo, ti allenerai in base alla distanza, con l’obiettivo di completare 5 km. Per le prossime due settimane completerai una corsa-camminata più lunga ogni 7 giorni, quindi scegli un giorno in cui hai un po’ di tempo extra ogni settimana.

Settimana 5

Questa settimana completerai 2 corse-camminate da 30 minuti, 2 camminate da 30 minuti e una corsa da 5,5 km. Perché una distanza più lunga? Ti aiuterà a sviluppare la resistenza e anche ad aumentare la fiducia in te stesso!

Settimana 6

Nell’ultima settimana di preparazione, continua con il piano di allenamento della Settimana 4. Se possibile, prova a fare la tua corsa lunga seguendo il percorso della vera gara di 5 km a cui parteciperai. Questo ti aiuterà a sentirti sicuro di poter raggiungere i 5 km il giorno della gara!