Preoccupato per gli infortuni muscolo-scheletrici? Prova questi esercizi.
L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di infortuni. Rafforza i muscoli cardiaci e scheletrici, migliorando la forma fisica generale e combattendo le malattie.
Allo stesso tempo, l’esercizio è anche una delle cause più comuni di infortunio. Eseguire regolarmente una tecnica scorretta può danneggiare i muscoli e le articolazioni nel tempo. Per esempio, la corsa è stata collegata a tendinopatie, sindrome femoro-rotulea e sindrome della bandelletta ileotibiale.
Questi infortuni (e molti altri) possono verificarsi durante qualsiasi forma di esercizio, ma non preoccuparti! Puoi comunque far muovere il tuo corpo senza il rischio di subire un infortunio muscolo-scheletrico.
Ecco alcuni ottimi esercizi a basso impatto noti per ridurre il rischio di infortuni. Inserisci una varietà di questi movimenti nella tua routine per massimizzare la tua forza e la tua resilienza.
Camminate laterali con elastico
Le camminate con elastico sono un esercizio a bassa intensità con un rischio di infortunio molto ridotto. Possono rafforzare l’articolazione dell’anca lavorando sui muscoli circostanti, principalmente gli abduttori. Possono anche aiutare ad allineare fianchi e ginocchia, offrendo resistenza ai muscoli e ai tendini della gamba su cui lavorare.
Per eseguire le camminate con elastico, posiziona semplicemente una fascia elastica attorno alle cosce e assumi una posizione di mezzo squat. Fai dei passi da un lato all’altro, mantenendo sempre in tensione l’elastico.
Iperestensioni
Ci sono pochi esercizi a basso impatto che lavorano sulla zona lombare meglio delle iperestensioni. Questo esercizio aiuta ad attivare i glutei e la zona lombare, riducendo il rischio di strappi o stiramenti a questi muscoli e alleviando la tensione intorno alla colonna vertebrale.
Puoi eseguire le iperestensioni sul pavimento, su una palla svizzera o usando un macchinario. Se non hai accesso a un macchinario, sdraiati a pancia in giù su un tappetino morbido sul pavimento o sulla tua palla svizzera. Assicurati che tutto il corpo sia allineato.
Mantenendo la gamba tesa, contrai i glutei per sollevare le gambe in aria dietro di te. Mantieni questa posizione per 5 secondi prima di riportarle delicatamente sul pavimento. Puoi eseguire questo esercizio anche alternando le gambe.
Affondi frontali
Gli affondi frontali sono un altro ottimo esercizio per rafforzare le articolazioni di anca e ginocchio, oltre ai muscoli e ai tendini della parte inferiore del corpo. Mettono anche alla prova l’equilibrio e la mobilità, capacità fondamentali per prevenire cadute e infortuni.
Per eseguire un affondo frontale, parti in posizione eretta. Fai un passo avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia fino a 90 gradi. Usa il piede anteriore per spingerti di nuovo in alto fino alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Puoi inserire gli affondi frontali nel tuo allenamento aggiungendo un peso extra. Tieni un manubrio in una mano oppure appoggia un bilanciere leggero sulle spalle. In alternativa, puoi eseguire l’esercizio prima dell’allenamento principale come riscaldamento per la parte inferiore del corpo.