Stretching per chi corre
Che tu sia un runner agonista o che ti piaccia semplicemente fare una corsetta leggera, è importante prenderti cura delle tue articolazioni e dei tuoi muscoli. Lo stretching è un ottimo modo per migliorare il recupero e proteggere il corpo il più possibile.
Fare una serie di stretching prima e dopo l’esercizio può migliorare le tue prestazioni nella corsa e prevenire la rigidità dopo una corsa lunga. I tipi di stretching da fare prima e dopo una corsa sono diversi ed è importante non confonderli.
In generale, prima di qualsiasi forma di esercizio è consigliato lo stretching dinamico. Questo tipo di stretching consiste nel muovere i muscoli in modo dinamico per 15-30 secondi per aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli, il che aiuta a preparare il corpo alla sessione di allenamento che sta per iniziare.
Dopo l’esercizio, è consigliato lo stretching statico. Questo tipo di stretching consiste nel mantenere i muscoli in una posizione allungata per 30-60 secondi. Idealmente, dovresti eseguire gli stretching statici subito dopo aver finito di correre, mentre i muscoli sono ancora caldi.
Ecco alcuni ottimi stretching dinamici da fare prima della corsa:
- Rotazioni delle braccia: fai ruotare le braccia alternate o entrambe insieme con ampi cerchi per riscaldare le spalle
- Slanci delle gambe: stai in piedi su una gamba e fai oscillare l’altra avanti e indietro, cercando la massima ampiezza di movimento possibile per aumentare il flusso sanguigno fino alle dita dei piedi.
- Affondi in cammino: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia per scendere in affondo verso il suolo. Fallo alternando le gambe per un totale di 30-60 secondi.
Dopo aver finito di correre, prova i seguenti stretching:
- Ginocchia al petto: sdraiato sul pavimento, porta le ginocchia al petto e mantieni la posizione.
- Toccare le punte dei piedi: parti in piedi e piegati flettendo le ginocchia, tenendo le gambe tese. Questo allungherà i muscoli posteriori della coscia.
- Stretching del quadricipite in piedi: in posizione eretta, piega un ginocchio e solleva la gamba dietro di te. Tienila con la mano e tira il piede verso il gluteo per allungare i muscoli del quadricipite. Ripeti dall’altro lato.
- Stretching del polpaccio in piedi: appoggia le mani contro un muro con le braccia tese davanti a te. Divarica le gambe e piegati in avanti per allungare il polpaccio della gamba posteriore. Ripeti dall’altro lato.