Tout savoir sur l'étirement statique et dynamique

L'étirement est une partie importante de tout programme d'exercice. C'est tout aussi important que votre entraînement de résistance ou votre entraînement cardio lorsqu’il est question de votre de la santé de vos muscles et articulations.

Il existe deux formes d'étirement : statique et dynamique. Les deux formes procurent une gamme d'avantages à l'organisme, notamment :

La réduction de la tension musculaire La réduction de la rigidité autour des articulations L’amélioration de la flexibilité et de la mobilité L’amélioration des habitudes de mouvements L’amélioration de l’amplitude de mouvement des articulations La réduction du risque de blessure L’amélioration des performances Le temps de récupération plus rapide après l'exercice

Pour obtenir ces avantages, il est essentiel de s'étirer correctement dans votre programme d'entraînement. Comme pour toute forme d'exercice, l'étirement doit être fait au bon moment pour obtenir des résultats optimaux.

Qu'est-ce que l'étirement statique et quand devriez-vous l’effectuer?

L'étirement statique consiste à maintenir les muscles dans une position d'étirement sans mouvement. Idéalement, cet étirement devrait être effectué après votre entraînement et peut aider le processus de récupération en améliorant l'amplitude des mouvements articulaires et en réduisant les blessures musculaires.

Chaque étirement doit être maintenu pendant 15 à 30 secondes. Vous devez étirer les deux côtés du corps de façon égale. L'objectif est d'étirer les muscles au maximum sans ressentir de douleur pour soulager les tensions et favoriser la flexibilité.

Exemples d'étirements statiques

Voici quelques excellents exemples d'étirements statiques que vous pouvez essayer.

Étirement des quadriceps en position debout Étirement des Ischio-jambiers en position assise Étirement du mollet ÉTIREMENT du triceps au-dessus de la tête Étirement du cou Étirement latéral

Effectuez ces étirements à la fin de votre entraînement juste après le refroidissement du corps pour obtenir les meilleurs résultats. N'effectuez jamais d'étirement statique lorsque vos muscles sont froids (c'est-à-dire au début de votre séance d'entraînement), car cela peut endommager les fibres musculaires et entraîner des blessures.

Qu'est-ce que l'étirement dynamique et quand devriez-vous l'effectuer?

Contrairement à l'étirement statique, les étirements dynamiques nécessitent un mouvement. Ils sont généralement effectués entre 30 et 60 secondes.

Les étirements dynamiques augmentent la fréquence cardiaque, font pomper le sang dans les muscles et font travailler les articulations pour préparer le corps à l'exercice. Pour cette raison, ces étirements sont souvent utilisés dans le cadre d'un échauffement avant un jeu sportif ou un entraînement.

Pendant l'étirement dynamique, les articulations exécutent des mouvements de pleine amplitude. Les étirements sont conçus pour simuler les mouvements qui vont être utilisés pendant l'entraînement.

Exemples d'étirements dynamiques

Si vous avez déjà regardé un joueur de football avant un match, vous pouvez le voir faire des mouvements circulaires du bassin et des mouvements des jambes. Cela aide à réchauffer les muscles autour des hanches et à préparer les jambes à la course!

Un autre excellent exemple d'étirement dynamique est quand un nageur fait des mouvements circulaires avec les bras et des rotations de cou pour faire travailler les articulations de l'épaule et du cou avant la natation.

Un gymnaste est susceptible de faire une combinaison de ce qui précède avec quelques contorsions du torso et fentes avant pour étirer le corps avant une classe.